Тема: Вопрос по статье Протасенко-Сергеева
Автор: Чумбурмучка
Дата: 03/10/2005 09:54
 	
Уважаемый Вадим, большое спасибо Вам за замечательную 
статью. Но мне хочется уточнить ряд моментов.

Правильным эффектом "переводящих" тренировок должна 
быть лёгкая мышечная боль в течение 1-2 дней. Значит 
ли это, что прирост результата осуществляется главным 
образом за счёт набора мышечной массы? А если 
необходимо сохранить собственный вес или даже сбросить 
его? Если мы хотим увеличить результат за счёт 
улучшения действия нервной системы, то какого 
характера должны быть переводящие нагрузки и какой 
эффект должен после них наблюдаться?
 
Ответить

Тема: Re: Вопрос по статье Протасенко-Сергеева
Автор: VadimPro
Дата: 05/10/2005 00:07
 	
Уважаемый Чумбурмучка, большое спасибо и Вам за 
интересный вопрос.

Желание получить прирост результатов за счёт всех 
возможных факторов я принимал за как-то само собой 
разумеющееся и совсем забыл, что в ряде случаев 
увеличение мышечной массы может вовсе и не входить в 
планы спортсмена. 

Да, конечно, нагрузка, сопровождающаяся болевыми 
ощущениями, то есть микротравмированием мышц, 
подразумевает прирост результатов, в том числе и за 
счёт увеличения мышц в объёме (ведь цель такой 
тренировки - активирование деления клеток-сателлитов и 
увеличение числа клеточных ядер в мышцах).

Ну что ж, вопрос ограничения прироста мышечной массы 
решается проще простого и, возможно, для кого-то 
неожиданно. Чтобы мышцы росли не шибко быстро - нужно 
чаще тренироваться. 

Не так давно я наконец-то нашёл полный текст статьи 
"Skeletal muscle enlargement with weight-lifting 
exercise by rats" by T.S.Wong and F.W.Booth, на 
краткое изложение которой я наткнулся ещё года два 
назад и которое меня сразу же крайне заинтересовало. 
Тем не менее, из данного краткого изложения статьи 
никаких определённых выводов я сделать не мог ввиду 
отсутствия в нём точных сведения о сути эксперимента, 
а точнее, о его временных характеристиках. И вот, 
повторюсь, я наконец-то нашёл полный текст этого 
исследования. 

Речь в нём идёт о том, что крыс с помощью специально 
сконструированного тренажёра и электрической 
стимуляции мышц заставляли работать в режиме, 
характерном для силовых тренировок спортсменов. Одна 
тренировка - это шесть повторений подъёма-опускания 
веса в четырёх подходах. Шесть крыс тренировали через 
3 дня отдыха, а одной крысе давали отдохнуть только 
один день. В группе крыс, отдыхавших 3 дня, был 
разнообразный режим тренировок. Три крысы всё время 
тренировались со снарядом  весом 500 г, одна крыса - с 
весом 800 г, одна крыса начинала с 500 г, а закончила 
тренировки с весом 800 г, при этом вес увеличивался на 
100 г через несколько тренировок. Ещё одну крысу 
тренировали с прогрессивным увеличением веса даже в 
течениё одного занятия и с возрастанием веса от 
занятия к занятию. Крыса, отдыхавшая один день, также 
тренировалась с прогрессивным увеличением нагрузки. 

У всех крыс, отдыхавших 3 дня, вне зависимости от 
режима тренировок после 16 недель тренировок 
наблюдался примерно одинаковый прирост мышечной массы 
тренированной конечности (на 17%) относительно 
нетренированной конечности. И лишь у одной крысы 
прироста мышечной массы не наблюдалось совсем - у той, 
что тренировалась через день (мне по прочтении этого 
исследования вспомнилась брошюрка Шварценеггера, 
которую я читал в юности, и его рекомендации: 
6 тренировочных дней в неделю с двумя тренировками в 
день, каждая мышца при этом тренируется через день).

Как мне кажется, проблема тут может быть не столько в 
недовосстановлении мышц у крысы, тренировавшейся через 
день (хотя и это исключать нельзя), сколько в 
привыкании её мышц к нагрузке и отсутствию в них 
стимулов к делению клеток-сателлитов.

Конечно, я делаю свои выводы не на основании 
наблюдений за одной только крысой - но очень много 
иных факторов (просто менее наглядно) свидетельствуют 
о том, что один из способов удержания мышечной массы 
при тренировках - это тренировки мышц хотя бы через 
день и с как можно более равномерным распределением 
нагрузки на мышцы, без резкого увеличения или наоборот 
снижения объёма нагрузки.

О том, можно ли удержать мышечную массу при тренировках
в режиме, предлагаемом Сергеевым, я напишу чуть позже, 
сегодня уже не успеваю.
 
Ответить	Открыть подтему

Тема: Продолжаю ответ
Автор: VadimPro
Дата: 13/10/2005 15:24
 	
Если строить тяжелоатлетические тренировки по 
принципам, предложенным Сергеевым, то для того чтобы 
не стимулировать прирост мышечной массы, достаточно 
будет исключить из переводящих нагрузок работу во 
вспомогательных упражнениях с большим числом 
повторений и/или с большими весами. Вполне достаточно 
будет тренировать такие движения, как полные или 
частичные тяги с виса или с плинтов (подрывы) и 
приседы со штангой на груди с весом чуть 
большим максимума в толчке - при этом число повторений 
в одном подходе не должно быть больше трёх. 

К сожалению, я плохо ориентируюсь в возможностях 
спортсменов, но подрывы-то точно можно делать с весом, 
большим максимального, а вот с приседаниями на груди 
вопрос сложнее. Впрочем, если вставание из седа - это 
самое слабое место спортсмена, то тогда понятно, что 
вес в этом упражнении не может превосходить 
максимальный в толчке.

Итак, по моему мнению, если увеличение мышечной массы 
не входит в планы спортсмена, то на "переводящей" 
тренировке необходимо выполнять соревновательные 
упражнения, но в существенно большем объёме и с 
большими же весами, чем во время удерживающих 
нагрузок. Кроме того, нужно добавлять работу в 
частичных движениях (подрывы, приседания, швунги и 
т.д.) с небольшом числе повторов (1-3) с весами, 
близкими или превышающими максимальный вес в толчке.

[на главную страницу]