Кинограмма толчка В.Алексеева

Я начал заниматься тяжёлой атлетикой в 1961 г. в 
19 лет. К концу 1961 года мой результат в сумме 
классического троеборья равнялся 325 кг. В январе 
1970 г. мною установлен мировой рекорд в сумме 
троеборья — 595 кг, а в марте того же года этот 
результат был доведён до 600 кг.

Как же мне удалось менее чем за 10 лет пройти путь от 
новичка до рекордсмена мира, в чём особенности моей 
тренировки?

Прежде всего посмотрим, как росли мои результаты.

В первый год тренировки я показал в сумме троеборья 
325 кг. Этот результат соответствовал достигаемому 
после годичной тренировки среднему результату 
сильнейших атлетов, выступающих впоследствии во втором 
тяжёлом весе. Однако в дальнейшем рост моих 
результатов замедлился и к концу третьего года 
составил 395 кг вместо возможных 405 кг. Хотя темпы 
роста были несколько ниже оптимальных, с 1961 г.
по 1963 г. мои результаты возросли на 70 кг 
(см. рисунок).


Динамика роста результатов В.Алексеева

В последующие два года рост результатов оказался 
совсем незначительным: с 1963 по 1965 г. — всего 
на 15 кг (с 395 до 410 кг). В 1965 г. достигнутые 
показатели отстали от возможных на 50 кг.

В чём же заключалась причина задержки роста моих 
результатов?

Когда я начал занятия тяжёлой атлетикой, мой вес 
равнялся 90 кг, а рост — 182,5 см. В 1962 г. мой вес 
увеличился до 94 кг, в 1963 г. — до 100,6 кг. Рост 
увеличился до 183 см. В эти годы я не стремился к 
тому, чтобы мой собственный вес оставался постоянным. 
В последующем я решил задержаться в первом тяжёлом 
весе (в те годы до 102,5 кг). Но известно, что тот 
рост, какой был у меня, соответствует категории 
атлетов второго тяжёлого веса, и потому попытка 
задержаться в первом тяжёлом весе привела 
в 1963-1965 гг. к остановке в росте моих результатов.

На рисунке видны идентичные нарушения возможного 
естественного увеличения веса и роста результатов 
(возможный рост показан пунктиром).

К 1965 г. мой рост значительно увеличился и составил 
188 см. Поэтому я решил перейти в более тяжёлую 
весовую категорию. Это привело к резкому скачку в 
результатах, которые за год выросли на 62,5 кг (с 410 
до 472,5 кг). Но и к концу 1966 г. мои результаты всё 
равно ещё были ниже возможных (на шестом году 
тренировок) примерно на 7,5 кг. 

Такие темпы роста меня не удовлетворяли. И если в 
первые годы я тренировался по общепринятой в то время 
методике, то с конца 1966 г. решил значительно 
увеличить объём тренировочных нагрузок. Это сразу 
принесло свои плоды. К концу 1967 г. прибавка в сумме 
троеборья составила 32,5 кг, а к концу 1968 г. — 
42,5 кг. Средние для атлетов второго тяжёлого веса 
темпы роста были к этому времени значительно превышены.

Чем же отличалась моя тренировка в тот период?

Для детального изучения параметров тренировочной 
нагрузки из всего периода (ноябрь 1966 г. — октябрь 
1969 г.) были выделены периоды, в которых велась 
специальная подготовка к соревнованиям. Один такой 
период составлял 4 недели, а на 29-й день приходились 
соревнования. Таких полных соревновательных периодов 
насчитывалось 16. В некоторых случаях одни 
соревнования следовали за другими через три, две и 
даже через одну неделю. Затем были выделены периоды, 
которые предшествовали специальной подготовке к 
соревнованиям. Таких полных месячных периодов 
оказалось шесть. Иногда подготовительный период длился 
от одной до трёх недель. Выделить больше полных 
(по 28 дней) подготовительных и соревновательных 
периодов нет возможности, поскольку на соревнованиях я 
тогда выступал довольно часто — 26 раз за 3 года.

С помощью математической обработки были определены 
средние величины месячных и недельных объёмов и 
интенсивности нагрузки и оптимальные их величины.

В основном месячный (4-недельный) объём нагрузки в 
подготовительном периоде составлял 
1456 + 167 подъёмов, а в соревновательном (при 
удачных выступлениях) — 921 + 165. Коэффициент 
вариации (V) в первом случае равен 11%, а во 
втором — 18%. Однако в отдельных месячных циклах объём 
нагрузки доходил в подготовительном периоде до 1700 и 
в соревновательном — до 1150 подъёмов. 

Коэффициент вариации показывает, что в подготовительном
периоде объём нагрузки был более постоянным, поскольку 
изменялся на 11% от средней величины. В 
соревновательных периодах объём нагрузки изменялся 
более значительно (на 18% от средней величины).

Установлена достоверная связь между объёмом нагрузки в 
соревновательном месяце и результатом, показанным на 
соревнованиях (r = 0,58, t = 3,05). Чем выше был объём 
нагрузки, тем больше росли результатов в соревнованиях. 
При нагрузке от 921 до 1150 подъёмов прирост 
результатов у меня оказался выше, чем при нагрузке 
менее 921 подъёма.

При анализе объёма месячной нагрузки перед неудачными 
выступлениями в соревнованиях, в которых результат 
снижался, оказалось, что её объём составлял 
733 + 240 подъёмов, то есть был меньше почти на 
200 подъёмов. Такой нагрузки оказалось недостаточно 
даже для того, чтобы сохранить результат на прежнем 
уровне. Видимо, интересно будет узнать, увеличивался 
или уменьшался объём нагрузки в эти три года из месяца 
в месяц и из года в год. Математическая обработка 
показала, что объём месячной нагрузки за этот период у 
меня не изменился.

Помимо рывковых, толчковых, жимовых упражнений, тяг и 
приседаний я использовал в тренировке много других 
упражнений со штангой и иными отягощениями: наклоны со 
штангой на плечах; наклоны со штангой на плечах, лёжа 
на коне с закреплёнными ногами; выпрыгивания со 
штангой на плечах; отжимания в упоре на брусьях с 
отягощениями; сгибания и разгибания рук в локтевых 
суставах (и.п. — руки со штангой вверху); приседания 
на одной ноге; броски штанги вверх-назад и другие. Эти 
упражнения составляли дополнительно в первый год 
анализируемого отрезка времени в среднем в 
подготовительном периоде 360 и в соревновательном 158 
подъёмов, во второй — соответственно 841 и 506 подъёмов
и в третий — по 880 подъёмов в месяц.

Интенсивность нагрузки за месяц подготовительного 
периода составляла 127 + 8,6 кг (V = 6,8%). В 
соревновательном периоде за месяц (при удачной 
подготовке, приводившей к улучшению результата в 
соревнованиях) интенсивность нагрузки повышалась и 
составляла 130,7 + 5,6 (V = 4,3%).

Более наглядной будет интенсивность нагрузки, 
выраженная в процентах к спортивному результату 
(коэффициент интенсивности). Были определены и эти 
показатели при удачной и неудачной подготовках. 
Оказалось, что при удачной подготовке он 
равнялся 25 + 2,8% (V = 10,7%), а при неудачной 
— 23,8 + 2,8% (V = 18%). Иными словами, 
снижение интенсивности нагрузки в месяце 
соревновательного периода вело к ухудшению 
результатов.

Считается, что интенсивность тренировочной нагрузки, 
выражаемая в килограммах, из года в год должна 
возрастать, а коэффициент интенсивности тренировочной 
нагрузки должен снижаться. Я проверил на себе 
изменения этих параметров в течение трёхгодичного 
цикла. Оказалось, что коэффициент интенсивности из 
месяца в месяц достоверно снижался. Его связь со 
стажем тренировки была значительна (г = — 0,79, 
t = 4,65). Однако увеличения интенсивности тренировки, 
выраженной в килограммах, не наблюдалось. Наоборот, 
интенсивность месячной нагрузки хотя и незначительно, 
но достоверно снижалась (г = — 0,24, t = 4,9).

Однако самое интересное, на мой взгляд, то, что не 
обнаружилось ни достоверное увеличение, ни 
достоверное снижение интенсивности месячной нагрузки 
за эти три года в удачных подготовках к соревнованиям. 
Корреляционная связь (г) со временем была равна 0,17 
(t = 0,4), то есть в течение всего этого периода мои 
результаты повышались при постоянной интенсивности 
нагрузки в соревновательном месяце. Это свидетельствует
о том, что на определённом этапе подготовки у каждого 
индивида намечается определённая, оптимальная величина 
раздражителя, которая достаточна для того, чтобы 
произошли соответствующие сдвиги в развитии  организма.

Ещё большее представление об особенностях моей 
тренировки даёт анализ недельных нагрузок.

В подготовительном периоде недельная нагрузка 
составляла у меня 364 + 60 подъёмов (V = 15,4%), 
а в соревновательном периоде (при удачных 
подготовках) — 262 + 70 подъёмов (V = 26,5%). Но 
в ряде недельных циклов подготовительного периода 
объём нагрузки составлял до 500, а в каких-то 
недельных циклах соревновательного периода — до 400 
подъёмов. Варьирование нагрузки между недельными 
циклами в соревновательном месяце (в первые три 
недели) было значительно большим (до 26,5%), чем  в 
подготовительном (15,4%).

Объём нагрузки в четвёртой неделе соревновательного 
периода всегда оказывался меньшим почти на 50%, чем в 
среднем за первые три недели, и составлял 
136 + 16 подъёмов (V = 18%).

Интенсивность недельных нагрузок в подготовительном 
периоде составляла 127 + 8,6 кг, (V = 6,8%), а в 
соревновательном (в первые три недели) — 
133,2 + 11,6 кг (V = 8,7%). Интенсивность 
нагрузки в четвёртой, последней неделе перед 
соревнованиями составляла 118,2 + 6,5 кг 
(V = 5,4%). Как и объём, интенсивность варьировалась 
между недельными циклами в соревновательном периоде (в 
первые три недели) более значительно, чем в 
подготовительном. Меньше всего изменялась 
интенсивность нагрузки в последней неделе (всего 
на 5,4%).

При неудачных выступлениях в соревнованиях 
интенсивность тренировочной нагрузки была несколько 
ниже и составляла в первых трёх неделях 
126 + 8 кг (V = 3,2%).

Большое значение в те годы придавалось подъёмам штанги 
максимального (от 90% и выше) веса в классических 
упражнениях. Считалось, что тяжелоатлет за месяц в 
соревновательном периоде должен поднять штангу 
максимального веса в среднем около 40 раз. Примерно 
такое же количество подъёмов (в среднем 37) за месяц 
имело место и у меня. Но распределение нагрузок в 
упражнениях было иным. Согласно рекомендациям, 
из 37 подъёмов 15 (40%) следовало выполнить в 
жиме, 13 (35%) — в рывке и 9 (25%) — в 
толчке. Я выполнял как раз примерно такое количество 
подъёмов в толчке — 8. Но в жиме подъёмов штанги 
весом 90% и выше у меня было меньше (10), а в рывке 
— значительно больше (19).

В подготовительном месяце я выполнял в 
среднем 7 подъёмов в жиме, 18 — в рывке и 6 
— в толчке.

Считается, что превышение оптимального количества 
подъёмов штанги максимального веса в каком-либо из 
упражнений приводит к снижению результатов именно в 
этом упражнении. Эта закономерность на моём примере 
проявилась очень чётко. В четырёх случаях в 
соревновательном периоде я превышал оптимальное для 
себя количество подъёмов штанги максимального веса в 
рывке (вместо 20 раз штанга была поднята 27, 31, 32 и 
43 раза). И несмотря на то, что все другие параметры 
месячной нагрузки были оптимальными (объём, 
интенсивность и проч.), результат мне не удалось 
повысить именно в рывке, хотя в толчке он был улучшен. 
Трижды в соревновательном периоде мной было превышено 
оптимальное количество подъёмов в толчке (вместо 8 их 
было 12, 13, 16). И именно в толчке не были улучшены 
прежние достижения, хотя в рывке они улучшались. В то 
же время при количестве подъёмов штанги максимального 
веса меньше среднего мои результаты улучшались.

Это обстоятельство даёт серьёзный повод для 
размышления о целесообразности увеличения количества 
подъёмов штанги максимального веса в соревновательном 
периоде.

Представление о содержании рассматриваемого периода 
будет неполным, если не показать долю нагрузок в 
упражнениях и распределение различных упражнений со 
штангой по зонам интенсивности. 

Распределение нагрузки по упражнениям и средний 
тренировочный вес представлены в табл. 1, 
распределение упражнений по зонам отягощений — 
в табл. 2.



Как уже отмечалось, в 1967 г. я прибавил в сумме 
троеборья 32,5 кг и в 1968 г. — 42,5 кг. Но в 1969 г. 
прибавка составила всего лишь 12,5 кг. Видимо, это 
было следствием того, что в течение трёх лет мною 
использовались одни и те же методы тренировки.

С октября 1969 г. методы моей тренировки приобрели 
совершенно иной характер, что дало возможность уже к 
марту 1970 г. добиться в сумме троеборья результата 
600 кг, то есть за полгода прибавить 40 кг. В чём же 
сущность тренировки этого нового, второго периода? 

Рассмотрим содержание тренировки при подготовке к 
соревнованиям в двоеборье, ибо в настоящее время это 
представляет наибольший интерес для тренеров и 
спортсменов.

Объём и интенсивность тренировочной нагрузки этого 
периода в сравнительном плане представлены в табл. 3.

Из табл. 3 видно, что объём нагрузки возрос в месячном 
цикле как подготовительного, так и соревновательного 
периодов. В среднем за неделю в подготовительном 
периоде я стал выполнять 401 + 68 подъёмов 
штанги, то есть на 37 подъёмов больше. Но это отличие 
статистически недостоверно, поэтому можно утверждать, 
что в подготовительном периоде недельный объём 
нагрузки остался прежним. 

Особенность же второго периода тренировки заключалась 
в том, что я увеличил объём нагрузки в недельных 
циклах в соревновательном периоде 
до 451 + 111 подъёмов. При этом в первых трёх 
неделях соревновательного периода объём нагрузки в 
среднем стал выше, чем в недельном цикле 
подготовительного периода, на 50 подъёмов.

Увеличивая объём нагрузки, я сохранил оптимальные 
объёмы варьирования месячной нагрузки по неделям, о 
чём свидетельствуют одинаковые величины коэффициента 
вариации. В последнюю неделю соревновательного периода 
нагрузка возросла вдвое.

Помимо рывковых, толчковых, жимовых упражнений, тяг и 
приседаний я дополнительно включал в тренировки 
наклоны со штангой на плечах лёжа на коне, броски 
штанги вверх-назад и другие упражнения. Они составляли 
в месяце подготовительного периода 420, а в месяце 
соревновательного периода — 540 подъёмов.

Чтобы судить о произошедших изменениях, посмотрим, 
какой стала интенсивность нагрузки. Из табл. 3 видно, 
что с увеличением объёма нагрузки её интенсивность 
стала меньше. Так, средняя интенсивность недельных 
циклов в подготовительном периоде стала составлять 
118,5 + 15,5 кг и в соревновательном (в первые 
три недели) — 124,8 + 16,2 кг, то есть 
интенсивность нагрузки снизилась соответственно на 8,5 
и 8,4 кг, или на 6,7 и 6,3%. Примерно на столько же 
снизилась и интенсивность нагрузки в последней неделе 
соревновательного периода. При этом увеличилось 
значение коэффициента вариации интенсивности 
тренировочной нагрузки, который стал составлять 
соответственно 12, 13 и 9. Это значит, что в отдельные 
недели подготовительного периода интенсивность 
достигала 133,8 кг (118,5 + 15,3), а в некоторые 
недели соревновательного периода — 141 кг 
(124,8 + 16,2). И хотя в среднем интенсивность 
стала меньше, что объясняется увеличением общего 
объёма нагрузки, в ряде недельных циклах она 
по-прежнему была на достаточно высоком уровне. Нужно 
заметить, что в периоды тренировок я выполнял очень 
мало подъёмов штанги максимального веса. В 
подготовительном периоде таких подъёмов в рывке было 
в среднем 2, а в толчке (не всегда) — 1. В 
соревновательном периоде эти показатели были равны 
соответственно 5 и 1.

С октября 1969 г. я изменил способ выполнения 
упражнений. В одном случае я выполнял за подход сразу 
два-три упражнения (например, рывок с полуприседом, 
жим широким хватом из-за головы, приседания со штангой 
на выпрямленных руках), в другом — упражнение состояло 
из отдельных частей и приёмов классических упражнений 
(например, подъём на грудь, вставание из подседа, 
приседания со штангой на груди, толчок от груди). 
За счёт этого было резко увеличено количество 
повторений упражнений за подход — с 2,3 до 4,5 в 
подготовительном и с 1,8 до 3,5 в соревновательном 
периоде. В тренировку были включены упражнения 
статического и уступающего характера.

Распределение различных упражнений во втором периоде 
показано в табл. 4.



Из этой таблицы также видно, что средний тренировочный 
вес в различных упражнениях был значительно ниже, чем 
в упражнениях первого периода.

На первый взгляд кажется парадоксальным, что средний 
тренировочный вес, то есть интенсивность нагрузки, 
снижался, но атлет тем не менее непрерывно повышал 
свои достижения. Дело в том, что такой показатель, как 
средний вес штанги полностью не раскрывает содержания 
тренировочной работы, и особенно её качественной 
стороны. На самом деле я вовсе не уменьшил количества 
подъёмов штанги в основных зонах отягощения — малого 
(61-70), среднего (71-80) и большого (81-90) — в 
рывковых и толчковых упражнениях. Например, в рывковых 
и толчковых упражнениях количество подъёмов штанги 
среднего веса осталось у меня прежним, количество 
подъёмов штанги большого веса несколько уменьшилось, а 
количество подъёмов штанги малого веса значительно 
увеличилось. В рывковых и толчковых тягах, а также 
приседаниях количество подъёмов штанги весом 91% и 
выше осталось прежним. Таким образом, качество 
нагрузки не снизилось. Правда, я значительно сократил 
количество подъёмов штанги максимального веса в 
рывковых и толчковых упражнениях, но, как показала 
практика, это дало только выигрыш.

Фактически к той работе высокой интенсивности, которая 
проделывалась раньше, добавилось большое количество 
подъёмов штанги малого и минимального веса, что и 
снизило общую интенсивность каждого из упражнений и 
интенсивность месячной нагрузки.

Интенсивность тренировочной нагрузки во второй период 
ещё больше повышалась. Это происходило, во-первых, за 
счёт двукратного увеличения количества повторений за 
подход, а во-вторых, за счёт тренировок уступающего и 
статического характера. Во всех случаях 
продолжительность работы мышц в каждом из упражнений 
стала значительно больше.

Распределение нагрузки по зонам отягощения во втором 
периоде представлены в таблице 5.



По-видимому, основные закономерности, вскрытые в 
процессе индивидуального опыта (такие, как 
взаимозависимость объёма и интенсивности тренировочной 
нагрузки, их варьирование и др.), могут быть 
использованы при планировании подготовки 
тяжелоатлетов, и в первую очередь атлетов тяжёлых 
весовых категорий.

Используемые мною методы тренировки можно 
рекомендовать атлетам тяжёлых весовых категорий, а 
также тем спортсменам, чей собственный вес не 
соответствует ростовым данным. Молодым атлетам не 
следует сдерживать рост собственного веса, они должны 
смелее переходить в "свою" весовую категорию. Одно из 
условий быстрого роста результатов будущих атлетов 
тяжёлых весовых категорий — выполнение в большом 
объёме упражнений со штангой и другими отягощениями. 
Дело в том, что начинающему атлету лёгкого или 
среднего веса, чтобы достичь кондиции атлета высокого 
класса, нужно увеличить мышечную массу примерно на 
25%, а атлетам тяжёлых весов — на 50% и более. Рост же 
мышечной массы находится в прямой зависимости от 
объёма тренировочных нагрузок.

Заслуживает внимания и тот факт, что высоких 
результатов в соревнованиях можно добиться при 
снижении до минимума количества подъёмов штанги 
максимального веса в рывковых и толчковых упражнениях 
и при значительном уменьшении количества подъёмов 
штанги большого веса.

(Сборник "Тяжёлая атлетика-1976", стр. 13-19)

В сборнике "Тяжёлая атлетика" за 1976 г. были кратко 
описаны некоторые параметры моей тренировочной 
нагрузки при двоеборье. Теперь я более подробно 
остановлюсь на особенностях своей тренировки в 
двоеборье. Вот, к примеру, содержание моей 
тренировочной нагрузки за 1974 г.

В 1974 г. я выступал в соревнованиях 8 раз и установил 
на них 11 рекордов мира. Динамика объёма и 
интенсивности тренировочной нагрузки за этот период 
показана на рисунке (в том случае, если 
подготовительный или соревновательный периоды длились 
менее месяца, объём нагрузки в целях наглядного 
сопоставления показан из расчёта за месяц). Годичная 
подготовка состояла из восьми тренировочных циклов 
различной продолжительности.



1-й тренировочный цикл начался 23 января месячным 
(четырёхнедельным) подготовительным периодом, за 
которым следовал месяц (с 20 февраля по 19 марта) 
соревновательного периода. Цикл заканчивался 
соревнованиями на Кубок Дружбы, которые проходили 
20 марта.

2-й тренировочный цикл включал неделю 
подготовительного периода (23-29 марта) и месяц 
соревновательного периода и заканчивался личным 
чемпионатом СССР 28 апреля.

3-й тренировочный цикл состоял из недели 
подготовительного периода (1-7 мая) и месячного 
соревновательного периода (9 мая — 5 июня). 
Заканчивался он 6 июня первенством Европы.

Естественным после почти полугодовой тренировки со 
значительным объёмом и интенсивностью нагрузки было 
определённое утомление, в связи с чем 
4-й тренировочный цикл начался после 14-дневного 
отдыха. Этот цикл состоял из 2 месяцев 
(2 четырёхнедельных циклов) подготовительного периода —
с 21 июня по 2 августа, затем с 3 по 30 августа 
(15 дней я болел) — и одного месяца соревновательного 
периода — с 1 по 28 сентября. Этот самый большой по 
времени тренировочный цикл заканчивался 29 сентября 
первенством  мира.

5-й тренировочный цикл включал месячный 
соревновательный период (с 6 октября по 2 ноября), 
которому предшествовали четырёхдневный отдых после 
первенства мира и одна тренировка. Цикл заканчивался 
первенством РСФСР.

6-й тренировочный цикл состоял из трёх недельных 
тренировочных циклов соревновательного периода (с 6 
по 26 ноября) и заканчивался 27 ноября международными 
соревнованиями атлетов тяжёлых весов в Лондоне.

7-й и 8-й тренировочные циклы включали по 2 недели 
соревновательного периода (с 1 по 14 декабря и с 16 
по 28 декабря), после которых были соревнования на 
Кубок СССР (15 декабря) и соревнования, посвящённые 
памяти Я.Спарре (29 декабря).

Как видно на рисунке, во втором полугодии и объём, и 
интенсивность тренировочной нагрузки в среднем ниже, 
чем в первом полугодии. Тренировки же в одном из 
первых подготовительных месяцев (после перерыва) 
начинались с очень низкой интенсивностью, составлявшей 
в среднем около 83 кг.

ОБЪЁМ ТРЕНИРОВОЧНОЙ НАГРУЗКИ

Данные месячного и недельного объёмов нагрузки в 
основных упражнениях представлены в табл. 1. Видно, 
что месячный объём в подготовительном периоде 
составляет от 1279 до 1642 подъёмов и в 
соревновательном — от 1335 до 2063 подъёмов. В 
соревновательном периоде месячный объём нагрузки в 
среднем 3666 подъёмов (σ = 330, V = 20%).



Я тренируюсь почти всё время через день, поэтому как в 
подготовительном, так и в соревновательном периоде на 
месячный (четырёхнедельный) цикл приходится 
14 тренировочных дней. Но в связи с тем, что в 
отдельные дни проводились двухразовые тренировки, их 
количество в месячном цикле варьировало в 
подготовительном периоде от 20 до 23, в 
соревновательном — от 21 до 25. Уместно отметить здесь 
и то, что я всегда стремился, когда это было возможно 
(особенно в субботние и воскресные дни, а также во 
время кратковременных подготовок к первенствам Европы 
и мира) тренироваться 2 раза в день.

В подготовительном периоде недельный объём нагрузки 
составлял в среднем 403 подъёма (σ = 136, 
V = 33,8%). Минимальное число подъёмов в недельном 
цикле — 129, максимальное — 712.

В соревновательном периоде объём нагрузки в первые 
три недели был равен в среднем 469 подъёмам 
(σ = 156, V = 33%). Минимальная нагрузка 
недельного цикла — 209, максимальная — 923 подъёма. 
Объём нагрузки в 4-й неделе составлял от 190 
до 334 подъёмов, в среднем 266 подъёмов (σ = 41,6,
V = 15,6%), то есть он был меньше, чем за первые три 
недели примерно на 200 подъёмов (на 42%).

Как в подготовительном, так и в соревновательном 
периоде (первые три недели) недельная нагрузка 
изменялась на одинаковую величину — на 33,8 и 33%. 
Более стабильной нагрузка была в 4-й, последней неделе 
соревновательного месяца, где коэффициент вариации 
значительно меньше (20%).

В подготовительном периоде месячная нагрузка 
распределялась между недельными циклами по вариантам 2
и 3 (по А.В.Черняку), а в соревновательном — по 
вариантам 1, 2, 3, 1-3, то есть в последнем случае 
более разнообразно.

В подготовительном периоде количество тренировок в 
недельных циклах постепенно увеличивалось и составляло 
в среднем: в 1-й недельный цикл — 3,7, во 2-й — 5, 
в 3-й — 6, в 4-й — 7. В соревновательном периоде, 
наоборот, максимальное количество тренировок было 
в 1-ю неделю (в среднем 7,4), а затем постепенно 
уменьшалось и составляло во 2-й неделе 5,9, в 3-й — 5 
и в 4-й — 4. В подготовительном периоде в первые две 
недели и в соревновательном периоде в последней, 
4-й неделе тренировки проходили в основном раз в день.

Объём нагрузки за день в подготовительном периоде 
составлял: при одноразовой тренировке — от 57 
до 219 подъёмов, в среднем 97 (σ = 35,3, 
V = 36,5%) и при двух тренировках в день — от 66 
до 209 подъёмов, в среднем 134 (σ = 32, V = 24%).

В соревновательном периоде объём нагрузки за день был 
больше и составлял в первые три недели: при 
одноразовой тренировке — от 78 до 168 подъёмов, в 
среднем 117 (σ = 35, V = 30%) и при двух 
тренировках в день — от 61 до 255 подъёмов, 
в среднем 145 (σ = 41, V = 28,3%). И в 
подготовительном, и в соревновательном периодах 
варьирование нагрузки по отношению к средней величине 
значительно — от 30 до 43%, однако общий объём двух 
тренировок в день более стабилен — он варьирует от 24 
до 28%. Из общего объёма месячной нагрузки часть 
упражнений (в среднем 37 подъёмов в подготовительном 
периоде и 109 в соревновательном) выполнялась в 
медленном темпе в уступающем, удерживающем и смешанном 
режимах мышечной деятельности. Объём нагрузки в таких 
упражнениях в соревновательном месяце представлен 
в табл. 2.



ДОЛЯ ОСНОВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ СО ШТАНГОЙ

Объём нагрузки в каждом из основных упражнений со 
штангой представлен в табл. 3. Из табл. 3 видно, что в 
соревновательном периоде значительно увеличивается 
доля рывковых и толчковых упражнений и уменьшается 
доля приседаний. В остальном существенных изменений 
нет.

Как в подготовительном, так и в соревновательном 
периоде на рывок отводилось 12% общего объёма месячной 
тренировки. В среднем 18% подъёмов в подготовительном 
периоде и 27,6% в соревновательном периоде приходилось 
на другие рывковые упражнения. На толчок в 
подготовительном периоде планировалось 2,3% общего 
объёма месячной нагрузки и в соревновательном — 1,2%. 
Остальные подъёмы (3,7% — в подготовительном периоде 
и 8,8% — в соревновательном) приходились на другие 
толчковые упражнения и толчок, выполняемый в 
комбинации с другими упражнениями.

В приседаниях подъёмы распределялись следующим 
образом: в подготовительном периоде — 22% подъёмов в 
приседаниях со штангой на плечах, 5,4% — в приседаниях 
со штангой на груди и 13% — в приседаниях со штангой 
на выпрямленных вверх руках способом "разножка". В 
соревновательном периоде в указанных упражнениях объём 
был соответственно равен: 11,5; 9,5; 6%.

В тренировки включались рывковые и толчковые 
упражнения со штангой.

Рывковые упражнения 

Рывок (способом "разножка") с помоста, с виса; рывок с 
полуприседом с помоста, с виса, с подставки (под 
центром грифа).

Рывок выполнялся также в комбинации с другими 
упражнениями, например, вначале рывок с полуприседом, 
а затем способом "разножка"; после рывка жим из-за 
головы или приседания со штангой на выпрямленных вверх 
руках или и то и другое упражнение. Хват нормальный и 
узкий.

Толчковые упражнения 

Толчок (способом "разножка") и отдельно подъём на 
грудь с подседом способом "разножка" с помоста, с 
виса; подъём на грудь с полуприседом с помоста, с 
виса, с подставки (под центром грифа); толчковый швунг.

Толчковые упражнения выполнялись и в комбинации с 
другими — например, вначале штанга поднималась на 
грудь с полуприседом, а в последующем способом 
"разножка"; к этим двум упражнениям добавлялся жимовой 
швунг и толчок от груди; штанга поднималась на грудь с 
полуприседом или способом "разножка", а затем 
выполнялось приседание со штангой на груди; к этому 
добавлялся жимовой швунг и толчок от груди.

Тяги 

Рывковая (толчковая) тяга с помоста, с виса, с 
подставки (под центром  грифа).

Приседания

Со штангой на груди, на плечах, приседания в подседе 
способом "разножка" со штангой на выпрямленных руках.

Жимовые упражнения 

Жим из-за головы широким, рывковым хватом, в 
комбинации с рывком,  жимовой швунг.

НАГРУЗКА В УПРАЖНЕНИЯХ ЛОКАЛЬНОГО ХАРАКТЕРА

Помимо указанных выше основных упражнений со штангой в 
моих тренировках использовались упражнения локального 
характера — наклоны вперёд со штангой на плечах при 
опоре бёдрами о коня, зацепившись стопами за опору; 
броски штанги через голову; приседания на одной ноге; 
из исходного положения руки со штангой вверху 
сгибание их в локтевых суставах назад и поднимание 
снаряда. Наибольший интерес представляет первое 
упражнение, нагрузка в котором была довольно 
значительной — и в подготовительном, и в 
соревновательном периодах в среднем 404 подъёма за 
месячный цикл. При этом в подготовительном периоде 
объём нагрузки в наклонах постепенно возрастал: 
в 1-ю неделю он был равен в среднем 50 подъёмам, 
в 4-ю — 154, а в соревновательном снижался 
со 165 подъёмов в 1-ю неделю до 80 в 3-ю и до 17 
— в 4-ю. За тренировку как в подготовительном, 
так и в соревновательном месяце выполнялось от 18 
до 50 наклонов.

ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИРОВОЧНОЙ НАГРУЗКИ

Интенсивность нагрузки показана в табл. 4. Из табл. 4 
видно, что в подготовительном периоде наименьшая 
интенсивность нагрузки за месячный цикл наблюдалась в 
период с 21 июня по 2 августа. Как отмечалось выше, 
подготовка началась после 14-дневного отдыха, и в 
процессе тренировок в этот период я часто болел, что и 
явилось результатом столь низкой интенсивности 
нагрузки. В других месячных циклах интенсивность 
нагрузки составляла 113,1 и 123,2 кг.



Интенсивность нагрузки недельного цикла, рассчитанная 
по двум полным подготовительным месяцам (исключая 
период с 21 июня по 2 августа), была равна в среднем 
116,4 кг (σ = 15,4 кг, V = 13,2%). Минимальная 
интенсивность — 101,2 кг и максимальная — 141,3 кг.

В соревновательном периоде интенсивность месячной 
нагрузки равнялась в среднем 117,9 кг (σ = 7,9 кг,
V = 6,5%). Минимальный средний вес штанги в недельном 
цикле был равен 106,9 кг, а максимальный — 126,5 кг.

Если месячную интенсивность выразить в процентах от 
достижений в сумме двоеборья, то она составит от 25,5 
до 30%.

В соревновательном периоде в первые 3 недели 
интенсивность тренировочной нагрузки была равна в 
среднем 121 кг (σ = 14,4 кг, V = 11,9%). 
Минимальная интенсивность — 96,1 кг, максимальная — 
145,3 кг. Интенсивность нагрузки 4-й недели составляла 
от 95 до 112,8 кг, в среднем 103,7 кг (σ = 6,9 кг,
V — 6,9%) и была ниже на 17,3 кг, чем в среднем за 
первые три недели.

При изучении взаимосвязи между порядковыми номерами 
четвёртых недельных циклов и их интенсивностью не было 
установлено достоверного увеличения или снижения 
среднего веса штанги, то есть интенсивность 
тренировочной нагрузки в последней, 4-й неделе 
соревновательного месяца в течение года значительно не 
изменялась.

В соревновательном периоде в первых трёх недельных 
циклах, как и в подготовительном периоде, 
интенсивность изменяется на ту же величину (на 12%). 
Более стабильна интенсивность, как и объём нагрузки, 
в 4-й неделе соревновательного месяца — коэффициент 
вариации равен 6,9%.

Следует отметить, что интенсивность нагрузки недельных 
циклов изменяется примерно в три раза меньше, чем 
объём.

В подготовительном периоде недельная интенсивность 
распределялась по 4-му варианту, в соревновательном — 
по вариантам 1, 2, 1-3 и 3-1.

Интенсивность нагрузки за день в подготовительном 
периоде составляла: при одноразовой тренировке — от 
94,5 до 131 кг, в среднем 109,3 кг (σ = 11,5 кг, 
V — 16,6%); при 2 тренировках в день — утром от 85 
до 180 кг, в среднем 136,3 кг (σ = 24,2 кг, 
V = 17,7%) и вечером от 75 до 157 кг, в среднем 110 кг 
(σ = 25,4, V — 23%).

Интенсивность нагрузки за день в соревновательном 
периоде была равна в первые три недели: при одноразовой
тренировке — от 82 до 151 кг, в среднем 118,5 кг 
(σ = 23,5 кг, V = 19,8%), при 2 тренировках в 
день — утром от 88 до 190 кг, в среднем 136,3 кг 
(σ = 31,7 кг, V = 23,2%) и вечером от 71,5 кг 
до 161 кг, в среднем 108,7 кг (σ = 23,4 кг, 
V = 21,5%).

Большой интерес для практики представляет количество 
подъёмов штанги большого и максимального (90% и выше) 
веса. Штанга такого веса поднималась за месячный цикл 
в соревновательном периоде в рывке в среднем 3 раза и 
в толчке 1 раз. Максимальный вес поднимался обычно 
в 2 недельных циклах в первые три недели, в недельном 
цикле число подъёмов варьировало от 1 до 5. В 
подготовительном периоде штанга максимального веса 
поднималась только в 2 тренировках за год, всего было 
выполнено 5 таких подъёмов.

В последний раз перед соревнованиями штанга весом 90% 
и выше поднималась: в рывке — в 5-й день третьей 
недели (за 10 дней до соревнований), в толчке — 
во 2-й день третьей недели (за 13 дней до 
соревнований). Это самые близкие дни подъёмов штанги 
максимального веса. Чаще же такие подъёмы выполнялись 
в ещё более отдалённые от соревнований сроки.

Представление об интенсивности упражнений, выполняемых 
в медленном темпе, упражнений, характеризующихся 
уступающим, удерживающим и смешанным характером работы 
мышц, даёт табл. 2. 

Указанные упражнения распределялись по классам 
отягощений относительно равномерно. В то же время 
можно заметить, что рывковые упражнения выполнялись 
только в первых трёх классах отягощений, тяги 
рывковые — начиная со 2-го класса, тяги толчковые —
начиная с 4-го, а приседания — во всех классах, 
исключая последний. Время выполнения упражнений 
составляло от 3 до 40 сек. и зависело от веса штанги и 
вида упражнения.

Использование в тренировках упражнений, выполняемых в 
медленном темпе, упражнений уступающего, удерживающего 
и смешанного характера увеличивало время работы мышц 
в 3-5 раз, что, естественно, положительно сказывалось 
на росте мышечной массы и силы.

Вес отягощения при выполнении наклонов со штангой на 
плечах при опоре бёдрами о коня, зацепившись стопами 
за опору, был равен в различные периоды от 30 до 90 кг,
количество повторений за подход зависело от веса 
отягощения и составляло от 5 до 15 раз.

Методами математической обработки было установлено, 
что связь между объёмом и интенсивностью месячной  
нагрузки в подготовительном периоде отсутствует. В 
соревновательном периоде отмечалась высокая 
отрицательная связь (г = — 0,825, t = 5,8), то есть с 
увеличением объёма месячной нагрузки её интенсивность 
снижалась.

Связи между объёмом и интенсивностью нагрузки в 
недельных циклах не обнаружено.

ВЕС ШТАНГИ, ИСПОЛЬЗУЕМЫЙ НА ТРЕНИРОВКАХ 
В ОСНОВНЫХ УПРАЖНЕНИЯХ 

В табл. 5 представлены данные распределения рывковых, 
толчковых, жимовых упражнений, тяг и приседаний по 
классам отягощений в подготовительном и 
соревновательном периодах.



Из табл. 5 видно следующее. В рывковых упражнениях 
основная нагрузка как в подготовительном 
(69,8% подъёма), так и в соревновательном 
(67,7% подъёма) периоде приходилась на 2-4-й классы 
отягощений. В соревновательном периоде нагрузка 
несколько больше в 5-м и 6-м классах отягощений.

В толчковых упражнениях основная нагрузка в 
подготовительном периоде приходилась на первые четыре 
класса отягощений и только около 7% подъёмов было 
выполнено с 71-80%-ным весом штанги. В 
соревновательном периоде доля упражнений в первых 
четырёх классах отягощений снижалась и 
в 5-м увеличивалась с 7,2 до 22,7%. В  соревновательном
периоде подъёмы штанги включались в 6-м и 7-м классах 
отягощений.

Основная нагрузка в рывковых тягах в подготовительном 
периоде приходилась на 5-7-й классы отягощений 
(почти 80% подъёмов), в соревновательном периоде — 
на 6-8-й классы отягощений (около 80%).

Почти 90% подъёмов в тягах толчковых в 
подготовительном периоде относились к 4-6-му классам 
отягощений, в соревновательном периоде примерно 93% 
выполнялось начиная с 6-го класса отягощений. В 
результате таких изменений в соревновательном периоде 
возрастал средний тренировочный вес штанги в 
рывковых, толчковых упражнениях и в тягах.

Средний тренировочный вес штанги в приседаниях в 
соревновательном периоде несколько снижался. Однако 
доля приседаний в 5-9-х классах отягощений и в 
подготовительном и в соревновательном периоде была 
однозначной (соответственно 30,4 и 30,2%). Мало того, 
в подготовительном периоде 20,3% из 30,4% подъёмов 
приходилось на 5-й класс отягощений, а в 
соревновательном периоде лишь 5,2% подъёмов из 30,2%, 
остальные же приседания выполнялись с большим весом. 
Таким образом, примерно третья часть приседаний в 
соревновательном периоде выполнялась с большей 
интенсивностью, чем в подготовительном периоде; общее 
снижение среднего веса штанги в приседаниях 
происходило в этом периоде за счёт большого их 
количества (почти 50%) в первых двух классах 
отягощений.

В жимовых упражнениях в соревновательном периоде 
интенсивность была несколько ниже.

КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ УПРАЖНЕНИЙ ЗА ПОДХОД

В зависимости от веса штанги количество повторений 
упражнения за подход было следующим. В рывке: в 
подготовительном периоде от 1 до 10, в 
соревновательном до 5 раз. В рывковых упражнениях в 
оба периода от 1 до 7 раз. В тягах рывковых: в 
подготовительном периоде от 3 до 7 раз, в 
соревновательном от 2 до 5 раз. В тягах толчковых 
соответственно от 2 до 8 и от 1 до 7 раз. В толчке 
от 1 до 5 и от 1 до 3 раз. В толчковых упражнениях в 
оба периода от 1 до 5 раз. В приседаниях в оба периода 
от 3 до 15 раз. В жимовых упражнениях от 1 до 15 раз.
В среднем за месяц в подготовительном периоде штанга 
поднималась за подход 4,5 раза, в соревновательном  
периоде — 3,5 раза.

В заключение должен отметить, что значительное (по 
сравнению с тренировками при троеборье) увеличение 
объёма тренировочной нагрузки и снижение среднего 
тренировочного веса штанги при одновременном 
увеличении количества повторений упражнения за подход 
и использование упражнений, выполняемых в медленном 
темпе, упражнений уступающего, удерживающего и 
смешанного характера положительно сказались на росте 
моих результатов в классических упражнениях не только 
в 1974 г., но и в последующем.

Ниже я для примера привожу планы двухнедельных 
тренировок в подготовительном и соревновательном 
периодах при подготовке к первенству мира 1974 г.


ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД

10 августа

1. Рывок с полуприседом + жим из-за головы рывковым 
хватом + приседания со штангой на выпрямленных руках 
способом "разножка" 

  50       90      110      120      130
----- 1  ----- 1  ----- 1  ----- 1  ----- 3 
6+5+5    1+2+3    1+1+3    1+1+3    1+1+3

[Напомню, что в числителе указан вес штанги (в кг), в 
знаменателе - количество подъёмов последовательно в 
каждом из перечисленных упражнений, цифра справа 
(множитель) означает количество подходов к этому весу 
штанги.]

2. Рывковая тяга   

140    150
--- 1  --- 3
 3      3

3. Приседания со штангой на груди способом "разножка" 

100    120 
--- 2  --- 1
 5      5 

4. Рывок с полуприседом с протяжкой, ноги на старте 
почти прямые, медленный подъём до подседа и быстрый 
уход в подсед, 

70    75    80
-- 2  -- 1  -- 3
6     6     6
 
12 августа

1. Рывок с полуприседом с протяжкой + жим из-за головы 
рывковым хватом + приседания со штангой на 
выпрямленных руках способом "разножка" 

  50       60       80       90       95 
----- 1  ----- 1  ----- 1  ----- 1  ----- 2
5+5+5    1+2+3    1+2+3    1+1+3    1+1+3

2. Рывок с протяжкой     

105    110    115
--- 1  --- 1  ---1
 3      2      2

3. Рывок   

130    150    160    170
--- 1  --- 1  --- 1  --- 1
 1      1      1      1 

4. Подъём на грудь с полуприседом + приседания 

130    150
--- 2  --- 2
1+3    1+3

5. Толчковая тяга 

150    180 
--- 1  --- 3 
 5      5

15 августа

1. Наклоны со штангой на плечах при опоре бёдрами о 
коня, зацепившись стопами за опору (в дальнейшем это 
упражнение будет для краткости называться "наклоны со 
штангой")

70
-- 3
6

2. Рывок с полуприседом + жим из-за головы рывковым 
хватом + приседания со штангой на выпрямленных руках 
способом "разножка"

  70       90      110      120             
----- 1  ----- 1  ----- 1  ----- 3
1+5+3    1+3+3    1+3+3    1+1+3 

3. Тяга рывковая  

120    140
--- 3  --- 2
 5      3 

4. Рывок с полуприседом + приседания со штангой на 
выпрямленных руках способом "разножка"

70
--- 5
1+6

17 августа

1. Рывок с полуприседом с протяжкой + жим из-за головы 
рывковым хватом + приседания со штангой на выпрямленных
руках способом "разножка" 

  60       60       70       80       90
----- 1  ----- 1  ----- 1  ----- 1  ----- 3
1+5+3    1+6+4    1+2+3    1+2+3    1+1+3

2. Подъём на грудь с полуприседом + приседания

100    120    140    160  
--- 1  --- 1  --- 1  --- 4
1+3    1+3    1+3    1+3

6. Тяга толчковая 

160    190    210
--- 1  --- 2  --- 2
 3      3      3

4. Наклоны со штангой 

70
-- 4
6

19 августа 

Утро:

1. Рывок с полуприседом с протяжкой + жим из-за 
головы рывковым хватом + приседания со штангой на   
выпрямленных руках способом "разножка"
 
  60       90      110      120      130
----- 1  ----- 1  ----- 1  ----- 1  ----- 3
1+2+3    1+3+3    1+2+3    1+2+3    1+1+3 

2. Рывок 

130
--- 1
 1

3. Рывковая тяга     
   
145    145    145    160   
--- 1  --- 1  --- 1  --- 2 
 3      4      5      3

4. Рывок (с лямками) 

90    110    130
-- 1  --- 1  --- 1
3      3      3

Вечер:

1. Наклоны со штангой  

60    70
-- 2  -- 3
6     6 

2. Рывок с полуприседом (с протяжкой)

60    70    80    90
-- 1  -- 1  -- 1  -- 5
6     6     6     6

21 августа 

Утро:

1. Подъём на грудь с полуприседом + приседания

60     90     120    140    145    150
--- 1  --- 1  --- 1  --- 2  --- 2  --- 2
1+3    1+3    1+3    1+3    1+3    1+3

2. Подъём на грудь способом "разножка"

145    160
--- 1  --- 3
 3      3

3. Толчковая тяга 

160    180    200
--- 1  --- 1  --- 2
 5      5      5

Вечер:

1. Наклоны со штангой 

70
-- 6
6

2. Рывок с полуприседом + приседания со штангой на   
выпрямленных руках способом "разножка"

60     70     80     90     100    
--- 1  --- 1  --- 1  --- 2  --- 6
1+6    1+6    1+6    1+6    1+5

23 августа

Утро:

1. Рывок с полуприседом с протяжкой + жим из-за головы 
рывковым хватом + приседания со штангой на    
выпрямленных руках способом "разножка"

 60       60       85       100      110
----- 1  ----- 1  ----- 1  ----- 1  ----- 1
6+1+1    6+3+3    3+3+3    1+2+3    1+2+3

2. Рывок с полуприседом с протяжкой + приседания со   
штангой на выпрямленных руках способом "разножка"     

120    130    135    140
--- 1  --- 1  --- 1  --- 1
1+3    1+3    1+3    1+3

3. Рывковая тяга 

120
--- 4
 3

4. Толчок от груди

120
--- 3
 3
   
Вечер:

1. Наклоны со штангой 

60    70    75
-- 4  -- 2  -- 2
6     6     6

2. Рывок с полуприседом с протяжкой

60    80
-- 2  -- 8
6     5


СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД

1 сентября 

Утро:

1. Наклоны со штангой

60    75
-- 4  -- 2
6     6

2. Рывок с полуприседом + жим из-за головы рывковым 
хватом + приседания со штангой на выпрямленных руках 
способом "разножка"

 60       80       100
----- 1  ----- 1  ----- 1
1+3+3    1+3+3    1+1+3

3. Рывок с полуприседом + приседания со штангой на    
выпрямленных руках способом "разножка"

120    130    135     
--- 1  --- 1  --- 1  140* 145* 150*    
1+3    1+3    1+3 
                                                  
4. Рывок с полуприседом  

140  145  150*

5. Рывковая тяга 

150    160    180  
--- 1  --- 3  --- 2
 3      3      2

6. Рывковая тяга (с лямками)

180
--- 5
 5

7. Рывок с полуприседом + рывок способом "разножка" (с 
лямками)

130    140
--- 1  --- 3
2+1    2+1

* Звёздочка означает, что этот вес не зафиксирован.

Вечер:

1. Наклоны со штангой 

60
-- 5
6

2. Приседания со штангой на плечах

170    220
--- 1  --- 6
 3      3

3. Рывок с полуприседом с протяжкой

80
-- 6
5

4. Рывок с полуприседом

100    120    130
--- 1  --- 1  --- 5
 2      2      2

3 сентября

Утро:

1. Наклоны со штангой 

60
-- 5
6

2. Подъём на грудь с полуприседом + приседание + толчок

 60       110      130      150      170      180  
----- 1  ----- 1  ----- 1  ----- 1  ----- 1  ----- 1
1+1+1    1+1+1    1+1+1    1+1+1    1+1+1    1+1+1

 190      195      200
----- 1  ----- 1  ----- 1
1+1+1    1+1+1    1+1+1

3. Толчковая тяга 

200    205    210    220    230
--- 1  --- 5  --- 2  --- 1  --- 2
 1      2      2      2      2

4. Подъём на грудь способом "разножка"

150    160    170    180    190  
--- 1  --- 1  --- 1  --- 1  --- 1
 3      3      3      3      3        

Вечер:

1. Наклоны со штангой

60    70    70    70
-- 1  -- 1  -- 1  --
6     7     6     7

2. Приседание со штангой на плечах с протяжкой

170    220    240    260
--- 1  --- 3  --- 3  --- 1
 3      3      3      3

3. Рывок с полуприседом c протяжкой

60    80
-- 1  -- 6
6     5 

4. Рывок с полуприседом + рывок способом "разножка"

110    130    140    145
--- 1  --- 5  --- 1  --- 1
1+1    1+1    1+1    1+1

5 сентября

Утро:

1. Наклоны со штангой 

50
-- 4
6

2. Рывковая тяга, медленный (по 12-17 сек.) подъём 

110    130    150    170    190    210
--- 1  --- 1  --- 1  --- 1  --- 1  --- 5 
 1      1      1      1      1      1

Вечер:

1. Наклоны со штангой с удержанием тела в 
горизонтальном положении в течение 5 сек.

50    60
-- 3  --
6     6 

2. Приседание со штангой на груди способом "разножка" 
с удержанием тела в полуприседе в течение 5-6 сек.

110    130    150    190
--- 1  --- 1  --- 1  --- 3
 1      1      1      1 

3. Толчковая тяга медленный ((по 10-12 сек.) подъём 

170    220    240
--- 1  --- 1  --- 6
 1      1      1 

7 сентября 

Утро: 

1. Наклоны со штангой

50    60    60   60    60  
-- 2  -- 1  -- 1 -- 1  -- 1  
5     5     6    5     6  

2. Рывок с полуприседом + жим из-за головы рывковым 
хватом + приседания со штангой на выпрямленных руках 
способом "разножка"

 70       70       110      130
----- 1  ----- 1  ----- 1  ----- 1
1+3+3    5+2+2    2+1+2    2+1+2 

3. Рывок

140    150    155    160    170
--- 1  --- 3  --- 1  --- 1  --- 2
 2      2      2      2      1

4. Рывок с полуприседом + рывок способом "разножка" (с 
лямками)

150    150
--- 4  --- 1
1+2    1+1

Вечер:

1. Наклоны со штангой 

60
-- 3
6

2. Приседания со штангой на плечах

150    200    240
--- 1  --- 1  --- 4
 6      3      3 

3. Рывок с полуприседом с протяжкой

70    90
-- 1  -- 4 
5     5   

Утро:

9 сентября

1. Наклоны со штангой

50    60    70
-- 1  -- 1  -- 3
6     6     6 

2. Подъём на грудь c полуприседом + приседание + толчок
 
 120      120      150      170      180      190
----- 1  ----- 1  ----- 1  ----- 1  ----- 1  ----- 3
2+2+1    1+3+1    1+3+1    1+3+1    1+3+1    1+3+1     

3. Толчковая тяга 

190    210
--- 1  --- 7
 3      3

4. Подъём на грудь с полуприседом

160    180
--- 1  --- 3
 3      3

Вечер:

1. Наклоны со штангой 

50    60
-- 1  -- 4
6     6

2. Приседания со штангой на плечах

160    200    220 
--- 1  --- 2  --- 7
 3      3      3

3. Рывок с полуприседом и протяжкой

70
-- 6
6

4. Рывок с полуприседом   

110    120    130    130    130 
--- 1  --- 1  --- 3  --- 4  --- 1
 3      3      3      1      5

11 сентября

Утро:

1. Наклоны со штангой

50    60
-- 1  -- 4
6     6

2. Рывок с полуприседом + жим из-за головы рывковым 
хватом + приседания способом "разножка" со штангой на 
выпрямленных руках

 70       70       90      
----- 1  ----- 2  ----- 3
1+2+2    1+3+3    1+3+3

3. Рывковая тяга

120    140    160
--- 1  --- 1  --- 7
 3      3      3

Вечер:

1. Наклоны со штангой

60
-- 5
6

2. Приседания со штангой на плечах

180    200    250
--- 1  --- 2  --- 3
 3      3      3

3. Рывок с полуприседом с протяжкой

70
-- 6
5

4. Рывок 

110    130    150
--- 1  --- 1  --- 10
 2      2      1

13 сентября 

Утро:

1. Наклоны со штангой с удержанием тела в 
горизонтальном положении в течение 8 сек.

50    60
-- 3  -- 2
7     7

2. Рывковая тяга, медленный (по 12-17 сек.) подъём 

150    160    170    190
--- 2  --- 3  --- 3  --- 6
 1      1      1      1

3. Приседания со штангой на груди способом "разножка"  
с задержкой в полуприседе 6-8 сек.

50    100    120    150    170    190    210   
-- 1  --- 1  --- 1  --- 1  --- 2  --- 3  --- 4
2      2      2      1      1      1      1

Вечер:

1. Наклоны со штангой

50    60
-- 1  -- 4
6     6

2. Приседания со штангой на плечах с задержкой в 
полуприседе 6 сек.

150    170    190    200 
--- 1  --- 1  --- 1  --- 5
 2      2      1      1 

3. Тяга толчковая, медленный (по 10-12 сек.) 
подъём 

150    180    220    250    270   
--- 1  --- 1  --- 3  --- 1  --- 3
 1      1      1      1      1

(Сборник "Тяжёлая атлетика-1977", стр. 28-38)

[на главную страницу]